推薦一 食物多樣，谷類為主

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每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主住是平衡膳食模式的重要特征。

推薦二 吃動平衡，體重健康

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各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

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蔬菜水果時平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

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魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

推薦五 少鹽少油，控糖限酒

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培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡引用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

推薦六 杜絕浪費(fèi)，興新食尚

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珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

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