專家支招十大動作，真人演示學起來！

　　醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任馬超教授

　　和古人相比，現代人每天保持坐姿、伏案工作的時間要多得多。長時間使用電腦、低頭刷手機等不良生活習慣，使得疼痛常常如影隨形。

　　練習瑜伽配合呼吸運動，對身體不同部位的肌肉進行牽伸和力量練習，可以在不同程度上緩解頸肩腰腿痛。很多人都知道，瑜伽動作的練習是一個循序漸進的過程，不正確的練習瑜伽動作不僅不能緩解疼痛，還會造成對身體的二次傷害。

　　瑜伽新手常困惑：腰痛時能否練習瑜伽？會不會加重疼痛？

　　中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任馬超教授表示，有些腰痛可適當練習瑜伽動作來緩解。但是，沒有經過專科醫學訓練的人很難鑒別自己屬于哪種類型的腰痛，應該先到醫院康復科做診斷，切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。

　　三類伸展動作 腰痛時別嘗試

　　馬超介紹，腰痛分為結構性腰痛和功能性腰痛。結構性腰痛是以腰椎的骨性結構改變為主，如腰椎椎體滑脫、腰椎椎管狹窄等。功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起，如腰肌勞損等。

　　若是因為腰椎結構性改變引起的腰痛，則不宜做瑜伽，以免加重病情。而對于功能性腰痛患者來說，在咨詢專業醫生后，可選擇性地練習一些瑜伽動作。

　　不過，馬超表示，不論是哪種腰痛，患者都不應該做一些難度較大的瑜伽動作，主要是令腰椎過度前屈和過度后伸的動作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等，這樣不僅達不到鍛煉目的，還可能加重疼痛，如下圖所示的前屈伸展式動作。

　　這些動作可緩解腰痛

　　腰痛患者該如何鍛煉呢？馬超表示，腰椎就像“電線桿”，其穩定性不僅依靠腰椎骨性結構，同時依靠腰椎周圍肌肉。周圍肌肉就像“電線桿”周圍的拉線，時刻維持脊椎穩定。長時間的腰痛可導致腰部肌群活動水平下降，肌肉脂肪化，進而降低腰椎穩定性。通常腰椎穩定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來維持的，而腰椎的活動是由豎脊肌等大肌群來啟動的。通過對核心肌群的訓練可有效地提高腰椎穩定性，防止腰椎損傷、緩解腰痛。瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓練的方法，可以通過經常練習這些動作來加強核心肌群。下面推薦幾種常見的練習方法供大家參考：

　　（一）腰部牽伸練習

　　1.后仰式

　　2.弓式

　　3.貓式

　　4.雙膝到胸式

　　（二）腰部力量訓練

　　1.四肢支撐式（訓練多裂肌）

　　2.橋式（腰臀和大腿后側肌群）

　　3.蝗蟲式（強化下背部肌肉）

　　4.側橋式（訓練腰方肌）

　　5.俯臥位收腹訓練（訓練腹橫肌）

　　馬超表示，除了以上動作外，針對核心肌群的訓練還可以采取一些非瑜伽體式的動作，例如通過腹式呼吸訓練膈肌、采用“縮肛”動作來加強盆底肌訓練。

　　很多人傾向于向別人打聽腰痛治療的方法。其實，隨著年齡的增加，腰椎會出現退行性改變，包括椎體骨質增生、椎間盤變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退，中老年女性隨著身體激素水平下降，會出現骨質疏松，人體的整體功能也逐漸下降，這些因素都不同程度影響患者的運動功能。馬超強調，對于腰痛，應根據自己的年齡和身體功能狀況來制定科學的個體化練習方案，不要人云亦云。（文、圖/記者任珊珊 通訊員王海芳）

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