正常吃蛋黃不會(huì)導(dǎo)致高血壓和心臟病
吃雞蛋注意十不要
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)
關(guān)于吃蛋類(以雞蛋為代表)的科普很多,但我發(fā)現(xiàn)周圍人對(duì)于吃雞蛋還存在一些誤區(qū)。為此,我總結(jié)了吃雞蛋的“十不要”,幫助大家明明白白吃雞蛋。
1.不要丟棄蛋黃。蛋黃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、單不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素,其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超蛋清,是蛋類營(yíng)養(yǎng)的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇,一個(gè)雞蛋黃膽固醇含量高達(dá)280多毫克。但不足為慮,《中國(guó)居民膳食指南2016》和《美國(guó)居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量(300毫克/天),認(rèn)為沒有證據(jù)表明飲食膽固醇多一些會(huì)導(dǎo)致高血脂或心臟病。
2.不要吃太多雞蛋。雖然一般人群每天吃1個(gè)或多個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致心血管病或糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。但像其他任何食物一樣,雞蛋雖好也不要吃太多。在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,《中國(guó)居民膳食指南2016》建議每周不要超過7個(gè)。若奶類、肉類和魚蝦攝入不足,可多吃雞蛋代替一部分。
3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。生雞蛋不容易消化,還含有不利于蛋白質(zhì)和生物素(一種維生素)消化吸收的物質(zhì),并且也不衛(wèi)生,容易有細(xì)菌污染。
4.不要煮過火或煎過火。雞蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可,煮時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過分凝固,影響消化吸收。煎蛋時(shí)火不宜太大,時(shí)間不宜太長(zhǎng),否則雞蛋變硬,口感不好,還影響消化吸收。
5.不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下(20℃~30℃)存放一天,相當(dāng)于在冰箱放一周,所以雞蛋應(yīng)該冷藏。買雞蛋要看標(biāo)簽,一周內(nèi)的品質(zhì)最好。
6.不要用雞蛋補(bǔ)鐵。雞蛋黃中鐵含量豐富,但很難吸收,因?yàn)榈包S中一種叫做“卵黃高磷蛋白”的物質(zhì)抑制鐵吸收,蛋黃中鐵的吸收率只有3%。所以蛋黃并不是嬰兒添加輔食的首選。
7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。雞蛋皮顏色是一種“卟啉(bǔlín)”物質(zhì),與雞的品種(遺傳)有關(guān),與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毫無(wú)關(guān)系。有檢測(cè)數(shù)據(jù)表明,紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營(yíng)養(yǎng)成分方面各有千秋,不分仲伯。
8.不要迷信“土雞蛋”。土雞是指散養(yǎng)的、沒有專門飼料,主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺得“土雞蛋”應(yīng)該比養(yǎng)雞場(chǎng)里的雞蛋更好,但檢測(cè)數(shù)據(jù)并不支持這種觀點(diǎn)。土雞蛋的蛋白質(zhì)、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些,而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些,其他營(yíng)養(yǎng)素差別不大。
9.不要相信雞蛋與豆?jié){相克的傳言。大豆中的確含有不利于蛋白質(zhì)消化吸收的物質(zhì),但豆?jié){充分煮開后,這種物質(zhì)就被破壞了,不會(huì)再抑制蛋白質(zhì)消化吸收。這種物質(zhì)如果沒有被破壞,那也不會(huì)專門針對(duì)雞蛋,而是影響所有食物蛋白質(zhì),包括豆?jié){本身含有的蛋白質(zhì)。
10.不要忽視兒童雞蛋過敏。一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)3~12歲兒童食物的研究表明,8.4%的兒童有食物過敏,其中對(duì)雞蛋過敏的人數(shù)最多,占所有過敏人群的一半以上。其他常見的致敏食物還有牛奶、海鮮等。雞蛋過敏的人要注意看食品標(biāo)簽,有時(shí)上面會(huì)提醒含有雞蛋或其他致敏食物。▲
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