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老年性肌肉衰減綜合征是指與老年有關的進行性骨骼肌重量、質量與功能的衰減，表現為骨骼肌量的逐漸減少，肌力逐年下降，以及隨之而來的一系列功能受損，如活動能力降低，步速緩慢，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，并逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失自理生活能力的風險。同時，老人還可出現肌肉松弛、皮膚皺折增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降，嚴重影響老年人的生活質量和健康壽命。現在為老人們介紹三種防治肌肉衰減綜合征的有效方法。

1、提高飲食營養質量

老年人要增加營養，在腎功能允許的情況下，保證每餐攝入25-30克蛋白質，三餐合理安排，提高早餐蛋白質營養質量，避免晚上魚肉類食物過于集中。肌肉衰減與營養失衡有關，加強營養，特別加強蛋白質的營養很重要。研究表明，老年人對蛋白質的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質，蛋白質占總能量15%—20%。以體重60公斤的人為例，每日應攝入蛋白質75克左右，有助于維持氮平衡，并有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質合成能力的下降。但是很多老年人實際攝入量達不到推薦量的要求，部分老年人因為擔心發胖和心血管疾病，采用以素食為主的飲食，攝入的蛋白質數量和質量均較差。一般來說，動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人動物性食物的蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%—50%。研究顯示，葷素搭配的中老年人骨骼肌質量顯著高于素食者。素食者易缺乏維生素B12、易貧血、缺鈣及維生素D等，因此建議飲食最好葷素搭配。老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等攝入，同時還要保證足夠的主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食的要求。消化吸收功能減退的老年人可逐漸增加食物的品種和數量，少量多餐，這樣既可以保證需要的蛋白質和營養素，又可以使食物得到充分吸收利用。

2、補充醫用食品，彌補膳食營養不足

有些老年人提出，每天要吃那么多種類的膳食，做不到面面俱到，怎么辦？也有辦法，老年人還可以補充腸內營養或者醫用食品，尤其適合消瘦虛弱疾病住院或康復期老年人。腸內腸內或醫用食品，針對疾病情況科學設計的配方，含有人體需要各種營養素，既可以管飼也可以作為口服營養補充，加入牛奶、粥、果汁中，增加營養密度，使用方便。既可補充營養，又有利于液體和容量的控制，不增加老年人的心肺負擔和胃腸道負擔，適合老年人肌衰征的營養治療，提高老年人肌肉質量和體力。

3、阻力、耐力運動

加強營養的同時，增加抗阻運動訓練是防治老年人肌肉衰減綜合征的有效方法。比如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶，騎自行車、游泳、健身器械運動等。最簡單的方法就是在家里用啞鈴（或者裝滿水的礦泉水瓶等替代物）練習上舉、側舉，抬腿等。研究證明，阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動能力和功能。身體條件允許的老年人，每周可進行中等強度訓練150分鐘/周，或每周大強度75分鐘（加倍效益更高），分次進行，每次段10分鐘左右。老年人運動要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行，防治運動不當引起損傷。（華東醫院臨床營養中心 孫建琴）

來源：中國營養學會