【健康生活小竅門】
盤腿檢測髖關(guān)節(jié)腰椎病 運(yùn)動處方還能治小病
編者按：生活當(dāng)中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計(jì)，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。
盤腿能早發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)腰椎病股骨頭壞死
有的人即使能盤腿坐，但堅(jiān)持不了幾分種，就會感覺腰酸背痛，這說明腿部、腳踝、髖部缺乏柔韌性，需要增強(qiáng)柔韌性練習(xí)，男性在盤腿坐上往往遜于同年齡的女性。另外，這也可能提示腹部脂肪太多，大肚腩影響了盤腿坐的動作，這時候就需要給身體“減腹”了。
然后，盤腿坐在床上或椅子上，將右腿的踝關(guān)節(jié)放在左腿的膝蓋上，同時用手按著右腿膝蓋往下壓，健康人的右腿完全可以放平，并且大腿根部不會疼痛或者只有很輕微的痛感，接著左右腿互換，如果左右腳根本放不到另外腿的膝蓋上，或者放上去往下壓時有劇烈的疼痛感，就提示髖關(guān)節(jié)或者腰部出現(xiàn)炎癥，需要去醫(yī)院檢查。
河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院國醫(yī)堂主任醫(yī)師仝士穎表示，只要盤個腳盤，也能早期發(fā)現(xiàn)股骨頭壞死等疾病。
具體做法是，患者坐在椅子上，左腳挨地，右腳放在左膝上，然后用手按著右膝往下壓。健康人的右腿完全可以放平，并且不會感到大腿根部疼痛，或疼痛非常輕。對于患有股骨頭壞死等疾病的人來說，右腳要么根本就放不到左膝上，要么放上去不敢往下壓，稍用力就感覺到大腿根處有劇烈的疼痛。
左右腿互換，再進(jìn)行左側(cè)髖關(guān)節(jié)部位的檢查。這種檢查叫“4字試驗(yàn)”，是美國一位骨科醫(yī)生發(fā)明的，是早期篩查股骨頭壞死、強(qiáng)直性脊柱炎等病的重要方法。
如果患者在自檢的過程中，感覺大腿根部劇烈疼痛，應(yīng)及時到醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步檢查。最常見的是滑膜炎。但是，如果患者經(jīng)常吃激素、有吸煙飲酒習(xí)慣、股骨脛有骨折史等，應(yīng)考慮股骨頭壞死可能。
如果患者還伴有膝關(guān)節(jié)周圍疼痛、夜間易疼醒等，要考慮強(qiáng)直性脊柱炎。也有少部分人是結(jié)核病，多伴有潮熱、盜汗、食欲減退、消瘦等。
健康人常盤腿能預(yù)防關(guān)節(jié)疼
盤腿這一動作在瑜伽中是最基本的動作，對健康人來說，多練練盤腿這一簡單的動作對身體也很有好處。它能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預(yù)防和治療關(guān)節(jié)痛。每天睡前或者早上起床時，人們不妨在床上盤腿打坐10分鐘，這樣可以放慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身，尤其是胸腔和腦部的血液循環(huán)。
剛開始盤腿的人們可以在尾骨下方墊個大約10厘米高的墊子，把骨盆墊得高一點(diǎn)后，可稍減輕髖關(guān)節(jié)大腿肌肉的壓力。還要注意的是，如果感覺到雙腳腫脹發(fā)麻，最好站起來活動一下。
運(yùn)動處方能治小病
1.白天犯困
喝咖啡雖能提神，但它“治標(biāo)不治本”，運(yùn)動才是“標(biāo)本兼治”的辦法。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動150分鐘的人白天犯困的可能性會降低65%。美國俄勒岡州立大學(xué)運(yùn)動和鍛煉心理學(xué)項(xiàng)目主任布拉德·卡迪納爾博士說：“鍛煉使人入睡更快，半夜較少醒來。”因而令人第二天精神抖擻。
運(yùn)動處方：每周做2個半小時的中等強(qiáng)度運(yùn)動，如瑜伽。但是睡前鍛煉反而會使睡意消失，因此睡前3小時就要停止鍛煉。
2.焦慮
《運(yùn)動能改善情緒》一書作者麥克爾·奧拖博士說：“緩解焦慮最有效的療法就是有氧運(yùn)動。它能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素）的分泌，穩(wěn)定情緒。”
運(yùn)動處方：在早上或是下班后慢跑30分鐘，盡量把鍛煉地點(diǎn)安排在室外，新鮮的空氣能提升情緒。
3.后背疼痛
脊柱周圍肌肉的彈性會隨著年齡的增長而減弱。美國馬薩諸塞州昆西學(xué)院運(yùn)動科學(xué)家韋恩·韋斯科特博士說：“力量訓(xùn)練是一種很好的修復(fù)方法，堅(jiān)持10~12周，就能將后背疼痛的程度減輕30%～80%。”
運(yùn)動處方：每周進(jìn)行2~3次的力量訓(xùn)練，鍛煉下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能減輕脊柱的壓力，改善關(guān)節(jié)靈活度，從而起到防治后背疼痛的作用。
4.食欲旺
《火花：大腦的革新性運(yùn)動科學(xué)》一書作者約翰·瑞特利博士說：“如果你總是控制不了食欲，零食不離手，可通過運(yùn)動來遏制大腦的這種渴望。”
運(yùn)動處方：想吃東西時，立刻快步走15分鐘，能讓大腦對食物的渴望“短路”。
5.免疫力弱
美國阿巴拉契亞州立大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)教授大衛(wèi)·尼曼研究表明，每周5次有氧運(yùn)動能將每年請病假天數(shù)減少43%。
運(yùn)動處方：慢跑、騎車和跳舞有益心血管健康，有助增強(qiáng)免疫力。需要注意的是，劇烈運(yùn)動最多90分鐘，否則會增加生病的風(fēng)險。
家里藏著四個健身道具
道具一：沙發(fā)
肩臀撐體。后背躺在沙發(fā)上，雙腳平放地面，雙臂放松，面部始終向上看，大腿發(fā)力，擠壓臀大肌抬高身體，使其呈一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，恢復(fù)原姿勢再重復(fù)該動作。
單腳深蹲。在背對沙發(fā)半米的距離站立，一只腳后搭在沙發(fā)邊緣。雙肩放松，挺胸。彎曲膝蓋，降低身體高度，直到另一條腿與地面平行。停頓10秒鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。
道具二：椅子
提踵運(yùn)動。挨著椅子站直，一只手扶住椅背；腳后跟發(fā)力，使腳掌離開地面。重復(fù)10次。
弓箭步。挺胸，雙腳與肩同寬，一只手扶住椅子保持平衡，一只腳向前邁一大步，做弓步姿勢，幅度為前腿的大腿部與地面平行。堅(jiān)持1分鐘后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行。
道具三：墻壁
計(jì)時蹲坐。站直，雙腿開立與肩同寬，后背靠墻；膝蓋彎曲，緩緩蹲下，保持半蹲姿勢，1分鐘后起身。需要注意的是，在做該動作時，后背要時刻緊貼墻面。
上下爬行。在床上或地面保持俯臥撐姿勢，身體處于一條直線；將雙腳移至墻面，并由下向上攀爬；到了一定高度，再由上向下挪步。重復(fù)此動作3～5次。
道具四：床
高抬腿。躺在床上，雙腿伸出床沿；雙腿伸直上抬，使身體呈類似L形；抬頭的同時腿部保持筆直，雙腿緩慢落至床沿下。重復(fù)此動作10次。
此外，樓梯間也是一個很好的鍛煉場所。可在控制好速度、保持身體平衡的條件下，快速上下樓梯，進(jìn)行沖刺跑。身體素質(zhì)好的青少年，可嘗試一次跨兩個臺階。不過，老人不建議做此運(yùn)動。
一個塑料瓶搞定膝蓋痛
準(zhǔn)備好一個礦泉水瓶(空的)。把兩個腳打開1個拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶(可適量加入熱水)把腳抬起一點(diǎn)，保持2分鐘。這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應(yīng)上來，就會把一些風(fēng)寒、寒氣去除，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。
做完上述動作后，把雙手搓熱，然后按揉膝關(guān)節(jié)，由內(nèi)向外按揉。經(jīng)常搓膝關(guān)節(jié)可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效治療膝關(guān)節(jié)疼痛。
也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側(cè)的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善膝關(guān)節(jié)供血，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。
肩背痛，五組動作很管用
第一組，肩關(guān)節(jié)后部拉伸：盤坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關(guān)節(jié)。該動作10～15次為一組，每天1～2次。
第二組，肱三頭肌拉伸：盤坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關(guān)節(jié)。此動作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次。
第三組，肩前、中部拉伸：站立，雙腳分開，兩只手臂從背后交叉，幅度要達(dá)到一只手能拖住另一只手臂的肘關(guān)節(jié)。該動作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次。
第四組，斜方肌徒手練習(xí)：站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內(nèi)側(cè)上舉。每次10～~15個，每天1～2次。
第五組，外旋練習(xí)：一側(cè)手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅(jiān)持5秒鐘后平行向下移動，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動作10～15下為一組，每天1～2次。（人民網(wǎng)健康綜合自健康時報、生命時報、廣州日報）
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