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近期好消息不斷，北京疫情防控響應(yīng)降為三級，部分電影院迎客，久違的體育健身場館也逐步開放。很久沒有在運(yùn)動場大展身手的你是不是已經(jīng)躍躍欲試了。別忙，對于長期沒有進(jìn)行劇烈體育活動的人來說，意外傷害絕對是只“攔路虎”。突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動或者是對抗性運(yùn)動勢必會有更大的風(fēng)險(xiǎn)。今天就請健康教育專家和外科醫(yī)生一起，給重返體育場的運(yùn)動達(dá)人，以及想健身甩肉的運(yùn)動“小白”一些減少運(yùn)動損傷的建議。

運(yùn)動“小白” 可嘗試從走步開始

“對于剛剛恢復(fù)運(yùn)動的人來說，最好有一個(gè)體能恢復(fù)的過程。以跑步為例，剛開始我們可以慢跑，要求速度，當(dāng)身體出汗時(shí)為宜，當(dāng)我們慢慢適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度時(shí)，可以逐漸增加我們的跑步距離和跑步速度。跑步結(jié)束后，做適當(dāng)?shù)睦�伸�?xùn)練緩解疲勞。”北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院綜合外科主治醫(yī)師介紹，冒進(jìn)地大強(qiáng)度地運(yùn)動，容易造成肌肉拉傷甚至心臟驟停等意外傷害。

而對于立志燃燒卡路里的運(yùn)動“小白”來說，走步可以說是更容易“上手”的運(yùn)動。北京市疾控中心健康教育所的專家建議，每次1000步、1500步、2000步……慢慢往上調(diào)整步數(shù)。不論走多遠(yuǎn)、走多慢，一定要走夠時(shí)間。其間，可以穿插慢跑，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動量。假設(shè)每天走2公里，半年后同樣走2公里，以同樣的速度和時(shí)長，鍛煉后摸自己的脈搏，如果脈搏降下來了，那就證明體能增加了。值得注意的是，體能增強(qiáng)后不能無限制地或者很著急地增加運(yùn)動量，增加的里程不要超過10%，每天增加時(shí)長1分鐘~2分鐘即可。

此外，專家建議年輕人最好選擇傍晚運(yùn)動，頻度為每周4～5次，每次不少于30分鐘，有助脂肪分解，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。因?yàn)椋��?jīng)過一整夜的休息，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等整個(gè)的代謝水平都較低。睡眠中心率慢，體內(nèi)分泌的激素、神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激性都處于抑制狀態(tài)，早晨起床后沒有足夠時(shí)間熱身，直接運(yùn)動對心臟和神經(jīng)系統(tǒng)沒有好處。

拉伸 慢跑 跳躍 熱身幫你遠(yuǎn)離運(yùn)動傷

在打籃球過程中，腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最常見的運(yùn)動損傷。但通過充分的熱身活動，關(guān)節(jié)變得更靈活從而降低扭傷風(fēng)險(xiǎn)。朱林生醫(yī)生介紹， 特別是在劇烈運(yùn)動之前，科學(xué)熱身可以幫我們提高運(yùn)動水平，同時(shí)減少意外傷害。比如，動態(tài)的拉伸熱身運(yùn)動，可有效提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使身體變得更靈敏。充分的熱身運(yùn)動后，我們的肌肉黏滯性降低，柔韌度提高，這樣也降低了肌肉拉傷的可能。

據(jù)介紹，一般的熱身活動包括慢跑、跳躍、肌肉的拉伸、關(guān)節(jié)的重復(fù)動態(tài)拉伸等。以拉伸為例，每次需維持15～30秒，重復(fù)兩三次。此外，在一些特定的運(yùn)動前，還要進(jìn)行針對性地準(zhǔn)備活動，比如在打籃球前的行進(jìn)間傳球和變向運(yùn)球、三步上籃的練習(xí)等。

運(yùn)動后持續(xù)疼痛 當(dāng)心韌帶損傷

長時(shí)間不動的人可能有過這樣的“酸爽”體驗(yàn)，突然的大運(yùn)動量過后，就會感覺渾身酸疼。林醫(yī)生介紹，運(yùn)動過后我們會出現(xiàn)肌肉的酸痛，這是因?yàn)檫\(yùn)動過后我們體內(nèi)的乳酸蓄積引起，一般在鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到高峰。這種肌肉酸痛，在我們運(yùn)動后做一些靜態(tài)的伸展拉伸運(yùn)動、泡沫軸的滾壓、冷熱水交替敷（浴）、補(bǔ)充水分及蛋白質(zhì)等，都可以得到緩解。

不過，如果做了恢復(fù)工作，我們的疼痛仍然沒有緩解，比如，運(yùn)動后膝關(guān)節(jié)持續(xù)性疼痛，這就要考慮可能是韌帶拉傷。運(yùn)動前的熱身活動做得不好，肌肉沒有拉伸開，突然運(yùn)動把肌肉硬撐開導(dǎo)致拉傷。針對可能的韌帶、骨骼等的損傷，建議前往專科醫(yī)院外科檢查，明確疼痛的原因，接受專業(yè)的治療。

實(shí)打?qū)嵉暮锰?nbsp;給你堅(jiān)持運(yùn)動的理由

接下來，一起看看健康教育所專家為我們總結(jié)的運(yùn)動好處，多給你一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動的理由。

加速血液循環(huán) 增強(qiáng)心肌功能 運(yùn)動后全身都需要血液、氧氣、能量，心臟每往上泵一次血，脈搏就跳動一下，血管就如同一根皮筋一樣膨脹。血管要經(jīng)常在適當(dāng)范圍內(nèi)擴(kuò)張、收縮它才有彈性。運(yùn)動后心肌變得強(qiáng)壯有力，每次泵進(jìn)去的血足夠全身使用。心臟通過運(yùn)動，全身組織對缺氧的耐受能力提高。

不怕冷 減少感冒 經(jīng)常運(yùn)動，體內(nèi)合成代謝和分解代謝就會加速。合成代謝即是所攝入的食物，合成蛋白質(zhì)和脂肪；分解代謝即是把攝入的食物再化解成能量。運(yùn)動時(shí)，合成過程和分解過程也會產(chǎn)熱，使得御寒能力變強(qiáng)。如果經(jīng)常運(yùn)動，細(xì)胞里的酶活性較高，對細(xì)菌的殺傷力非常強(qiáng)，一般可以把小的感染病毒細(xì)菌消滅掉。

緩解焦慮 讓人更放松 在運(yùn)動的時(shí)候，人們大腦里會分泌兩種物質(zhì)，學(xué)名分別叫內(nèi)啡肽和腦啡肽。運(yùn)動后，機(jī)體在大腦中叫丘腦的地方分泌內(nèi)啡肽、腦啡肽，它們會使人變得精神。這些東西是通過運(yùn)動自然出現(xiàn)的生理現(xiàn)象，所以運(yùn)動可以解除焦慮、解除抑郁。

有助關(guān)節(jié)健康 人的年齡到了70歲后，常常會出現(xiàn)上樓梯腿軟的現(xiàn)象，到醫(yī)院就診為膝關(guān)節(jié)退行性病變。人體中的股四頭肌有一個(gè)韌帶，附著在關(guān)節(jié)的髕骨上，肌肉一收縮，拉得腿就有勁了。通過運(yùn)動后股四頭肌變得強(qiáng)壯有力。

文/本報(bào)記者 李潔