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人民網北京8月10日電 （董童）俗話說“民以食為天”，食物在人們的生活中是必不可少的。但在疫情常態化下，大家居家鍛煉時，如何保證吃得又好又健康？又該如何處理健身和營養間的關系？普通人和健身人士在營養攝入上有哪些不同？

在第12個全民健身日之際，人民網·人民健康聯合中國疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。中國疾控中心營養學首席專家、中國疾控中心營養與健康研究所研究員趙文華，北京協和醫院臨床營養科主任于康做客人民好醫生客戶端，對于公眾普遍關心健身和營養問題進行了詳細解答。

減肥目標應為體重合理 吃動平衡才能服務健康

對于如何處理好健身和營養的關系，保證合理營養攝入，于康表示：“一定要做到吃動平衡。如果只強調一方面，都會造成不良后果。大家想吃好，可以關注中國營養學會居民膳食指南的2016年最新版本，要保證食物的多樣化（即一天吃12種以上的食物，一周吃25種），還要合理搭配。”

于康介紹：“吃動平衡，包括整體體重、體重成份、大營養素和微量營養素的平衡。做到這些平衡，吃動才能真正合并為健康服務。而且，還要根據具體情況隨時調整。”

他進一步解釋說：“平衡的重要標志，就是體重正常或合理。合理體重是吃和動外在體現的最后結果。若體重超重，就要增加運動消耗；如果人很瘦還拼命運動，就要補充營養。體重是由肌肉、微量營養素、水和電解質等多種成份組合而成，如果只說體重合理，但肌肉很少脂肪很多，這也不行。在運動過程中，水電解質出現紊亂，卻還在運動，也是不對的。”

于康提出，為減肥拼命運動還節食是誤區。他說：“我有一個因過度減肥節食，患上厭食癥的病例。一名初三女生，身高1.67米，體重才33公斤，已經瘦得完全皮包骨。這種病例，并不是個例。而且，這些病人并沒意識到自己身體出現了問題，有的是家長讓她們來就醫，還有青春期、育齡期女性出現閉經問題才來就醫。這不是婦科病，而是身體脂肪等營養物質過少，無法維持正常的月經水平和激素水平。”

于康提醒說：“年輕女性一定要明白健康和健康體重的概念。‘楊柳細腰賽筆桿’才叫美的觀念，是錯誤的。而且，減肥是為了健康，而不是變瘦后，沒有肌肉和抵抗力，甚至連女性基本的性征體型都沒了。如果減到這個層面，減肥只能是傷害。對女性而言，合理的營養和體重，必須理解清楚。營養狀況良好、體重適宜、身心健康，才是真正體型漂亮的美。”

他還建議，可向醫院的營養科大夫，獲取合理體重的正確科學指導。如在減肥過程中，出現如嚴重脫發、嗜睡、乏力、注意力不集中和記憶力減退等情況，要及時就醫。

健身人群需吃好早飯 增肌補充蛋白質勿過度

在談及普通人和健身人群營養攝入的不同點，健身人群如何合理補充營養時，趙文華說：“健身人群和一般人群，在攝取營養時，體重是一個主要參考指標。如果一個人體重健康，就證明他吃動都很好。健身人群在營養上要特別注意的，是遵守中國居民膳食指南，堅持平衡膳食；注意食量和運動量平衡，吃多少就消耗多少。平時可用尺子經常量腰圍，觀察體重變化情況。”

她還提出：“健身人群應該吃好早飯。尤其年輕人工作忙，更要提升早飯質量。早餐至少要有如雞蛋和牛奶等富含蛋白質的食物，粗面包、全麥面包或燕麥等不太精細的谷物，還可以吃個水果或吃一些蔬菜。另外，可適當吃些零食。”

趙文化還強調：“健身人群，在大量出汗后要注意補充液體，如喝一些帶礦物質的飲料。碳水化合物是快速固能的營養素來源，也要及時補充。但對于一般人群，不要大量喝飲料。”

此外，兩位專家還為健身人士為增肌、塑形減脂如何補充營養，提供了建議。

于康表示：“現在，有很多人在醫院測人體成份，其中有相當多的一部分人是所謂業余練健美的。他們的教練給出的一些指導，只是要求肌肉必須達到一定水平，這個我不太同意。我不反對保持肌肉的正常狀況，但如果只盯著肌肉，而且為過分增肌，飲食上達到夸張階段，是有害健康的。”

“什么叫夸張階段？就是有些人，為了增肌一天吃15個雞蛋，或者一天就吃牛肉不吃菜，主食也吃得很少。會擔心主食吃多后，吸收過多碳水化合物和淀粉長脂肪。然后就大量吃雞胸肉、牛肉。還會在這個基礎上，大量吃蛋白粉、雞粉。這樣做腹肌、馬甲線是會達到所謂的標準，但時間一久，會加重內臟負擔。而且大量吃蛋白，還會增加尿鈣的流失，有許多后續問題。”他解釋說。

“另外，完全不吃主食，也不碰油，把脂肪卡的很低，時間長了對身體也有損害。有些人會因脂肪消耗過度產生疾病，甚至可能會缺少脂肪酸。增肌需要合理的攝入蛋白，還要有一定的主食。要做到食物多樣化，保證微量營養素。”于康說。

趙文華補充說：“15個雞蛋，蛋白質約有一百多克。人身體并不需要這么多，太浪費了。而且，也消化不了這么多蛋白質，會危害健康。另外，如果真有特別需求，要聽臨床營養醫生建議。好多人為了追求肌肉，不吃碳水化合物，對健康肯定也是有危害的。”

不同年齡階段 需具體情況具體分析

兩位專家還表示，不同年齡段的人，在運動和膳食營養方面也有不同。

于康表示：“青少年或年齡相對偏小的孩子，運動要和生長、智力發育等關聯在一起的。而且這個階段是培養孩子良好飲食習慣、攝食行為的關鍵期，要更多地教會孩子怎樣避免偏食、挑食。一定要讓孩子懂得吃動平衡的道理，避免運動傷害。”

他說：“千萬不要把運動和競技掛在一起。運動是為了健康，但如果不是專業運動員，還一味追求運動的高、猛、快，忽略運動傷害，忽略運動和自己身體發育的匹配度，就會出問題。比如很多青少年，內臟功能還處于生長發育階段，若過分強調運動技能或力量，而忽視運動保護和營養，孩子的生長發育就可能受限。”

于康強調：“老年人方面，不太提倡所謂的‘有錢難買老來瘦’。老來越瘦會提升死亡率，降低生活質量。目前從國內外研究看，老年人微胖較好，但還要多保留一點肌肉。老年人進行運動，可在平緩、適合個體化的基礎上，加強一些肌肉的針對性鍛煉。”

對于飲食，他提出：“因此，老年人應做到少量多餐，食物種類豐富，尤其不能缺少蛋白質和能量。有的老年朋友有心理顧慮，比如談油就緊張、怕得心腦血管疾病不吃肉。吃得過素，運動量一加大，體重、肌肉會消耗較多。所以，老年人的真正合理飲食，是保護健康。營養量一定要比中青年時提高一些，保證儲備。”

“第三類人群是疾病群體。要配合疾病治療，在不能或不方便運動時可能要限制。如糖尿病患者，在運動過程中要調配血糖。因為有些人大運動量后，若飲食和藥物不配合，出現低血糖反應，運動過程中會暈倒造成摔傷。一些特殊生理群體和孕產婦的運動，要有專業指導，先進行運動安全性、可行性評估，飲食要根據血糖和體重的變化配合，運動才能達到效果。”于康表示。

趙文華補充說：“老年人的健身，是以保持良好功能為前提，要保持肌肉力量和平衡功能。65歲以上的老年人，一定不能以減重為目的，應盡可能保持好的體重。這時再減，很可能減掉肌肉的力量。老年人跌倒，很重要的一個原因就是肌肉力量不足。所以，可通過鍛煉和加強營養來保持肌肉力量。”

“營養不是讓人們當苦行僧，還是要從美食開始。千萬不要走入誤區，比如為了減重就不吃油，或什么都不吃，這樣會缺乏重要的營養素。”趙文華表示。

在家吃飯要控制總量 選對零食可幫助充能

在疫情常態化背景下，不少朋友會進行一些室內鍛煉。居家應如何保證吃得又好又健康？趙文華回答說：這種情況，膳食指南鼓勵多在家吃飯。所以，要考慮在家如何吃好飯。如果是一家人，就要好好計劃一家人的食譜；如果是一個人，也千萬不要糊弄。要記住，吃飯是一件快樂的事。最好以周為單位，按一周進行總量控制，計劃好食譜。把膳食指南內的食品，保證能夠在一周內吃到。”

趙文華還提示：“在家吃好飯，把食物做得更美味，能讓一家人享受到快樂的家庭氛圍。但是在家吃，會出現怕剩的問題，不管做多少都會盡可能吃掉。應用總量控制，按照膳食指南推薦的量，平均到每一天。另外，在做飯時也要選對烹調方法，飲食要清淡，鹽不要過量，不要老吃油炸食品。另外，在家還要堅持分餐。”

“回家吃飯，真的遠遠超過了營養健康本身的意義。一家人其樂融融，和我們在外面獨自吃飯的感覺確實不一樣。所以，大家應該慢慢把回家吃飯的觀念變成自然行為。即使外面有很多的美食誘惑，也要回家吃飯，享受做飯的快樂，還能增長烹調技能。”于康表示。

對有些去健身的朋友，因擔心能量不足，會選擇吃一些小零食的行為，趙文華表示：“少吃零食應變成會選擇零食，一定要看本身是否需要。無論哪個時間段補充零食，都要考慮零食的營養質量，也就是零食的營養素密度。零食的營養素密度要高，體積還別太大，這樣就可以避免吃得太飽沒法健身。比如，可選擇健身前吃一些堅果，因它們含有蛋白質、脂肪和一定的碳水化合物，礦物質也較豐富，營養素密度和能量密度還高。”

“另外，在老年人中，目前已有一定比例的慢性病人，這些人在鍛煉前要注意補充能量。例如糖尿病患者，不能因為運動導致低血糖。補充零食是為了更好的健身，還不影響健康。”趙文華說。

于康補充說：“大家從小都被教育少吃零食，其實零食不健康、還會影響正常吃飯的觀點不對。零食是對正餐非常好的補充，一定要選對零食，別吃油炸食品和甜食。”

健身人群一定要吃主食 不能運動過量

談到在進行游泳、跑步、等大眾健身運動時要注意的營養問題，趙文華表示：“長跑、長距離騎車，慢速長時間游泳，都屬于耐力型健身。由于消耗時間長、強度相對小，可控制在中等到高強度水平。在運動上屬于有氧耗能，但因時間長，所以能量累計消耗大。健身人士在這一過程中，出汗較多，所以首先要提供充足能量，保持適當血糖水平，還要保證補充一定比例的碳水化合物，因為它供能快，可快速將肝糖原、肌糖動員到血液里轉為葡萄糖。健身的人一定要注意吃主食；其次要補液，預防脫水；最后要注意一些鈣、鐵等微量營養素的缺乏和丟失。”

“而舉重、短距離快速游泳等健身方式，屬于運動時間短，但運動量強度大，某種程度上有時是缺氧的，屬于無氧供能。這些運動，在營養方面要注意提供豐富的蛋白質，多吃肉蛋奶，但不要過度。另外要多吃一些蔬菜水果，喝一些電解質飲料。通過健身保持身材，要合理減重和增重，不要大量地快速減掉。”趙文華說。

很多人認為，健身是一個破壞的過程。因為會撕裂肌肉，然后再補充營養，讓肌肉增加。如果在營養跟不上，人在運動后會出現何種情況？對此，于康表示：“這個問題將運動健身和營養飲食割裂開了，是不對的。因為我們評價一個人運動的安全性和有效性，從營養角度說，是有清晰指標的。”

“比如體重是否合理，就是判斷運動是否標準的重要依據。比如，運動到身材已經皮包骨了，還加強運動，這樣的人稍微長一點體重就敏感，就要練掉。這樣的做法，我認為不科學，尤其對一些老年人，最后的結果就可能出現抵抗力下降，引發其他問題。所以，體重要維持好；精神狀態也要好，不能運動過量導致勞累。”于康說。

趙文華表示：“健身是為了健康，均衡營養也是為了健康。飯吃好了，能夠讓你更健康。大眾健身，是為了促進健康，把營養做好，兩者結合起來，才能達到最完美的健康狀態。”