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“新冠肺炎疫情加速和提高了全民大健康意識的形成與發(fā)展，這是2020年最顯著的變化之一。”近日，丁香醫(yī)生數(shù)據(jù)研究院發(fā)布《2021國民健康洞察報告》（以下簡稱《報告》），選取56196個樣本，從整體健康現(xiàn)狀、各健康維度的期待自評，以及人們的健康行為等方面對2020年的人們健康進(jìn)行回顧，管窺國民在疫情背景之下的健康觀念更迭。

《報告》中，民眾關(guān)于“健康”的定義，“不生病”的重要性從2019年的第四位上升至第二位，但“心理健康”仍高居榜首，有八成受訪者表示自己存在心理困擾。但新冠肺炎疫情在給人們生活帶來壓力和不便的同時，也對大眾進(jìn)行了一次徹底的健康教育，人們更加注重飲食營養(yǎng)搭配，開始“科學(xué)干飯”，面對健康難題嘗試“云上問診”，用“硬核護(hù)膚”的方式坦然迎接衰老，在消除心理壓力方面也開始主動出擊，“不開心就跑”。

連續(xù)兩年的《報告》中，人們應(yīng)對心理困擾通常選擇用睡覺、上網(wǎng)購物、玩游戲、進(jìn)食等方式來排解，但2020年，“運(yùn)動”由2019年的第五位迅速躍升至第二位，人們開始更加注重通過運(yùn)動鍛煉來緩解自己的心理困擾。但值得注意的是，相較逐漸提升的運(yùn)動意識，受訪者對運(yùn)動健康的自評不高，尤其年輕人群體，打卡式運(yùn)動法則呈現(xiàn)出“身未動，心先行”。

多一點(diǎn)“積極信號”，少一點(diǎn)“苦大仇深”

“疫情對運(yùn)動產(chǎn)生了良性影響，但在付諸行動時，人們又做得稍顯不足。”《報告》關(guān)于“疫情后運(yùn)動健康觀念以及行為變化”的調(diào)查中，運(yùn)動量的合理性、運(yùn)動頻率的規(guī)律性和運(yùn)動場所的健康性成為疫情后人們最關(guān)心的運(yùn)動因素，分別為69%、66%及36%，但采取行動的人最多僅三成，分別為33%、32%及14%，“總體來說，各項理念從觀念到行為的轉(zhuǎn)化率均不足50%”。

“知行不合一是普遍存在的，它不是運(yùn)動鍛煉獨(dú)有的特殊現(xiàn)象。”江蘇省體育科學(xué)研究所副研究員、運(yùn)動心理學(xué)專家畢曉婷對此并不悲觀，她對中青報·中青網(wǎng)記者表示，想帶動全民健身尤為要重視積極信號，“人們的健身意識到行動的轉(zhuǎn)化可能未必有我們想象得那么低。”她記得，相較10余年前開展體育科普工作時“自說自話”的尷尬，近年民眾對體育的觀念已大為改善，不僅主動提問，且問題不乏針對性，“有什么運(yùn)動心理學(xué)的辦法可以幫我堅持鍛煉？”“想緩解抑郁情況，練一次大強(qiáng)度還是5次小強(qiáng)度好？”……就科普工作而言，最難的時候正在過去，“最怕賣東西給別人，別人不想要，只要別人想買，總歸是好的”。

重視積極信號的意義，還在于減少民眾對體育的刻板印象。賽場上運(yùn)動員“臺上一分鐘臺下十年功”、傳統(tǒng)體育課上“永不完結(jié)的跑圈”、寫著“多運(yùn)動”卻缺乏具體運(yùn)動指導(dǎo)的醫(yī)囑……在很多中國人的成長軌跡中，體育更多以一種高不可攀或苦大仇深的面貌出現(xiàn)，距離感油然而生，加上我國從學(xué)校體育階段就把體育視作一種技術(shù)，缺乏對體育與健康之間關(guān)系的解讀，保持運(yùn)動習(xí)慣這件事便動力不多、門檻不少。

“不是說運(yùn)動就一定要選擇某個體育項目，完成特別漂亮的技術(shù)動作、達(dá)到多高的技術(shù)難度，其實小到在工作中少坐電梯、多爬樓梯，這都是一種進(jìn)步。”北京體育大學(xué)教授王正珍向中青報·中青網(wǎng)記者表示，科學(xué)健身包括三個方面，一是適當(dāng)運(yùn)動，二要增加生活中的一些身體活動，三要減少靜坐少動。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織最新發(fā)布的《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》（以下簡稱《指南》），建議所有成年人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動（或等量劇烈活動），兒童和青少年應(yīng)達(dá)到平均每天60分鐘；建議老年人（65歲及以上）增加強(qiáng)調(diào)平衡和協(xié)調(diào)以及強(qiáng)化肌肉的活動，以幫助防止跌倒和改善健康。

此外，所有的身體活動都是有益的，可以作為工作、運(yùn)動、休閑或交通（步行、輪椅和騎自行車等）的一部分，也可以通過舞蹈、玩耍和日常家務(wù)活動，如園藝和清潔等完成。“雖不能代替適當(dāng)運(yùn)動，但對健康有促進(jìn)作用。”王正珍特別指出，減少靜坐少動至關(guān)重要，“久坐是當(dāng)今慢病發(fā)生的第一獨(dú)立危險因素，坐的時間長了，細(xì)胞和細(xì)胞之間的不良信號傳導(dǎo)就出現(xiàn)了，從而為慢性疾病埋下了隱患。”因此，坐1個小時起來運(yùn)動1~5分鐘，“接杯水或去個衛(wèi)生間，也可以減少久坐帶來的危害。”她表示，其實運(yùn)動沒那么多現(xiàn)實門檻，只要有意識作出改變，隨時都能邁出“動起來”的第一步。

運(yùn)動不是目的，健康才是目標(biāo)

“完成一次運(yùn)動和完成一次科學(xué)且有效的運(yùn)動是不同的，這可能比單純判斷運(yùn)動與否更重要。”在畢曉婷看來，鼓勵更多人動起來之余，還得搞清楚為什么動？怎么動？

《報告》中，98%的受訪者表示自己存在健康相關(guān)的困擾，排在困擾榜單前三名的分別是情緒問題、皮膚狀態(tài)不好和身材不好。王正珍以這幾項困擾為例表示，運(yùn)動與人的健康息息相關(guān)。大量研究證明，運(yùn)動對情緒有很大影響，“當(dāng)人運(yùn)動到一定強(qiáng)度、持續(xù)一定時間后，體內(nèi)的內(nèi)啡肽會持續(xù)分泌，內(nèi)啡肽是身體內(nèi)自己產(chǎn)生的一類內(nèi)源性的具有類似嗎啡作用的肽類物質(zhì)，能排解人們的壓力和壞情緒，讓人變得愉悅和滿足。”而運(yùn)動能改善血液循環(huán)，同時在排出汗液時也有利于毛孔內(nèi)油脂的排出，對皮膚健康有益；而身材方面，“一定要明確好身材不等于單純的減脂，增肌同樣重要，形成健美體態(tài)的背后是心肺耐力提高、免疫力提高和神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，僅依靠節(jié)食進(jìn)行減脂會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，不利于身體健康。”

在王正珍看來，養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動觀不是一日之功，“要把每天的運(yùn)動當(dāng)做吃飯、睡覺一樣必不可少，要有規(guī)律，這樣才能增強(qiáng)免疫力。”她強(qiáng)調(diào)，看到運(yùn)動對健康的作用時也不可能忽視運(yùn)動帶來的風(fēng)險。美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》一篇研究文章數(shù)據(jù)顯示，健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%。因此，運(yùn)動方式的選擇、運(yùn)動強(qiáng)度的調(diào)試、運(yùn)動損傷的規(guī)避等都需要科學(xué)健身指導(dǎo)的介入，甚至需要個性化的運(yùn)動處方。

“如果只是參與鍛煉，但方法不正確，反而不利于健康。”國家級社會體育指導(dǎo)員鄧丹對中青報·中青網(wǎng)記者表示，疫情并不能成為放棄運(yùn)動的借口，反而應(yīng)當(dāng)成為一種外因，促使人們了解運(yùn)動和健康的關(guān)系，但據(jù)她觀察，也有人突然萌生對運(yùn)動的需求，貿(mào)然進(jìn)行不適合自己的運(yùn)動或上大運(yùn)動強(qiáng)度，這種現(xiàn)象應(yīng)該注意，“防止運(yùn)動損傷出現(xiàn)是健身的前提，建議在打算開始運(yùn)動前先做好相關(guān)健康檢查工作，運(yùn)動也要循序漸進(jìn)。”

她表示，尋求科學(xué)健身指導(dǎo)，社會體育指導(dǎo)員是一個途徑，截至目前，公益性質(zhì)的社會體育指導(dǎo)員有250多萬人。“疫情期間，我們社會體育指導(dǎo)員制作了一系列健身操、花毽等居家健身視頻在官方宣傳渠道上，讓大家參與體育鍛煉的同時找到樂趣，又避免受傷。”她表示，疫情出現(xiàn)后，人們的健身場景有所改變，但即便居家鍛煉，也不能脫離“科學(xué)”二字。

“向?qū)�業(yè)人士尋求指導(dǎo)意見后，也許你會更加了解你的身體，從而增加運(yùn)動的動力。”畢曉婷表示，比如，有的女性測評后發(fā)現(xiàn)自己骨盆前傾，從而可能通過運(yùn)動去改變，“越了解自己的身體，就越有可能把這件事情做下去，因為你會更敏感地意識到身體的變化。”尤其在運(yùn)動時可采用一些可穿戴設(shè)備等記錄數(shù)據(jù)，“抓住進(jìn)步”通常會有助于人保持住這個習(xí)慣。

此外，堅持運(yùn)動還有其他技巧，例如，跟伙伴一起運(yùn)動，或加入運(yùn)動團(tuán)體，起到監(jiān)督作用的同時，也能產(chǎn)生歸屬感，“但要避免和他人橫向比較，否則一旦產(chǎn)生挫敗感就容易停止運(yùn)動”。另外，將長期目標(biāo)分解也能使人的堅持程度變高，“上來就說我要跑馬拉松，試了一次發(fā)現(xiàn)自己跑3公里都很費(fèi)勁，自然容易放棄。建議先設(shè)置3公里、5公里的短目標(biāo)，進(jìn)步的過程中會發(fā)現(xiàn)自己能力提高，堅持性自然能變好。”

“你不是為了運(yùn)動而運(yùn)動、為了發(fā)朋友圈而運(yùn)動，而是為了健康而運(yùn)動。”在畢曉婷看來，疫情后，將會有更多運(yùn)動需求需要安放，例如，居家場景增多，家庭親子游戲也是帶動大家運(yùn)動的方式，但無論什么形式，“需要有熱情，不要太沖動，不要把運(yùn)動作為目的，而要把健康作為目標(biāo)”。