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在健康飲食越來越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識。膳食纖維具有多種健康效應，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維的“身影”。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，我國居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克。《中國2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。今天咱們就來說說關于膳食纖維的二三事。

膳食纖維有什么作用？

1.膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重。

2.在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進腸蠕動，預防或緩解便秘。

3.可以減少小腸對糖的吸收，減緩進食后的血糖升高速度，有助于血糖穩(wěn)定。

4.在腸道內(nèi)吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進而降低血脂。

5.可被腸內(nèi)細菌分解與發(fā)酵，改變腸內(nèi)微生物菌群的構成與代謝，誘導益生菌大量繁殖。

6.有助于預防腸癌、乳腺癌等的發(fā)生。

如何攝取充足的膳食纖維？

食物中的膳食纖維主要來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。

食物的加工方式和精度對其中的膳食纖維的保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工谷類食物經(jīng)過碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營養(yǎng)素的流失，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的流失。長期吃精加工的谷類食物，容易引起B(yǎng)族維生素的攝入不足甚至缺乏。

在主食的選擇上建議粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實現(xiàn)主食的粗細搭配。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類，如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富的膳食纖維。

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克。

值得注意的是，全谷物雖然對健康有眾多好處，但消化系統(tǒng)術后患者或是消化系統(tǒng)功能有所減退的老年人需要適量食用。同時，市場上全谷物食物琳瑯滿目，選對真正的全谷物食物也十分重要。

選擇全谷物食物時，注意這5點

1.原料的類型

應為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。

2.全谷物的量

食物原料中應該含有較多比例的全谷物。有一個參考數(shù)據(jù)：美國食品藥品監(jiān)督管理局規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品可以聲稱為“全谷物食品”。

3.看食品標簽

如寫有“全燕麥”、“全谷物玉米”、“全麥面粉”等文字，且與食品標簽的成分相符合。

4.食品配料

如添加了較多白砂糖、植物油脂粉的“營養(yǎng)麥片”，遠不如“純燕麥片”健康，建議不選用。

5.學會甄別

如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“100%小麥”等，因為這些食品有可能為了增加膳食纖維的含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。

文/馬博士健康團 張娜博士