糖尿病人飲食實操指南，趕快學起來
近日，國家衛生健康委發布《成人糖尿病食養指南（2023年版）》。該指南充分發揮現代營養學和傳統食養的中西醫優勢，將食藥物質融入合理膳食中，輔助預防和改善糖尿病。
糖尿病和我們日常飲食的關系到底是怎樣的？面對日益大眾化的糖尿病，我們日常生活中要如何飲食才能保證身體健康呢？下面兩篇文章就為大家解讀糖尿病患者到底應該怎么吃。
這3種食物糖尿病人往往不敢吃,但萬萬不能少
不合理的飲食結構也會導致糖尿病的發生，對于糖尿病患者來說，一提到某些食物就提心吊膽不敢吃，實際上這也是一些誤區，比如下面這三大類食物，就是典型的“日常不敢吃，但萬萬不能少”的食物。
第一種：主食不能少
即使對于糖尿病患者，主食也是一個“好幫手”，而非“破壞王”。
沒有主食，能量就有一個大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敵人。主食是糖尿病患者的能量基礎。只有把主食吃對吃好了，血糖才能控制住。
為什么這樣說呢？
因為如果沒有主食做保護，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質，很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉，起不到營養作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本來蛋白質就可能攝入不足，再被用來供能，長期如此，會帶來脫發、皮膚狀態變差、肌肉松弛、免疫力下降等問題。
那么，吃哪些主食對血糖控制有利呢？
必須和大家說明的是，沒有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被人體消化吸收的過程中不可避免會導致血糖升高。
不過，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比較小，比較平緩，更適合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以選擇全谷物和雜豆類等含膳食纖維豐富的主食，消化速度和升糖速度都比較慢。
如果習慣吃大米，可在米飯中適當加點紅豆、綠豆、蕓豆、燕麥米、蕎麥等食材，這樣不僅升糖速度變慢，營養也更豐富。
第二種：水不能少
一些糖尿病患者會有意識減少飲水，在他們看來，“多飲”會造成“多尿”。
其實，這是一種誤解。
糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高，迫使身體增加尿量以排出過多的糖分，而尿排得多，身體丟失水分過多，才不得不多喝水，這是身體的一種自我保護措施。
簡而言之，是“多尿”引發“多飲”，而非“多飲”導致“多尿”，搞清了這兩者的關系，自然也就會走出“害怕飲水”的誤區了。
糖尿病患者也應養成定時、定量飲水的好習慣。
心腎功能正常、沒有特殊禁忌的糖尿病患者，每日飲水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者處于缺水狀態，血糖可能因此大幅度升高，導致血漿滲透壓增高，其結果是高滲性尿量增多，致使身體內的水分進一步丟失，形成惡性循環。
喝什么水最好？毫無疑問，最佳飲品就是白開水。
大量研究表明，白開水的安全性、純凈度、穿透性都很好，希望大家都以白開水作為飲品的一個最主要的來源。
第三種：水果不能少
水果中有三寶：維生素、無機鹽、膳食纖維。鼓勵人人食用，包括糖尿病人。
對于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2個基本原則。
基本原則一：血糖平穩
如果空腹血糖控制在7毫摩爾以下，餐后兩小時的血糖控制在11毫摩爾以下，糖化血紅蛋白控制在7.0%以下。這三個條件滿足的時候，那么享受水果的前提就成立了。
相反，如果近期血糖控制不夠平穩，忽高忽低，經常波動，則不具備吃水果的前提。
基本原則二：控制好量
糖尿病人吃水果要選擇好種類。對于糖分在15％以下的水果，可適量選用：如西瓜、甜瓜、草莓、櫻桃、蘋果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、獼猴桃、菠蘿等。
其實，大部分水果都處于低血糖負荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平穩的基礎上，可以放心作為加餐食用。吃的時候必須控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之間，并且要放在兩餐之間吃。
文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）
知識鏈接
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每日要規律吃三餐 可加餐2-3次預防低血糖
糖友一定要飲食規律，定時定量。一天至少吃三餐，兩餐之間的間隔應該是4-5個小時。注射胰島素的患者或易發生低血糖的患者，需要在三主餐之間加餐2-3次，可從三主餐中取出部分食物進行加餐，這是預防低血糖的有效措施。
并且在吃飯的時候一定要細嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建議早晨6-8時進食，因為早晨8點以后所有的升糖激素開始作用，對血糖影響很大。睡前如果餓了，可定時小吃，防止夜間低血糖發生。注意不要隨意加餐，在總量不變的前提下，加餐宜選用低糖蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等，餐后血糖控制在10mmol/L內的糖友可以適當進食水果，時間選擇在兩餐之間進食。一定要吃新鮮應季水果，也不要榨汁，因為果汁纖維素含量低，不僅沒有飽腹感，還會迅速升高血糖。
水果攝入總量要控制在每天100-200g以內，相當于普通人水果攝入量的一半。加餐零食也可適量吃一些堅果，如核桃、杏仁、開心果、扁桃仁等，以每天30-50g為宜，計算好總能量，同時減少正餐中油脂的攝入。
食物要多樣 避免偏愛某一種食物
糖友一定要做到飲食多樣化，不能偏愛某一種食物，否則長期會導致血糖逐步升高，也會出現營養不良。按照合理比例，要廣泛攝入各類食物，包括谷類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂，才能達到營養均衡，滿足人體各種營養需求。具體來說，每日食譜可細化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（包括谷類、水果、蔬菜、豆類）；
每天3個單位優質蛋白（1個優質蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個）；
每天500g蔬菜；
多攝入雞蛋、牛奶、豆制品，最好每天都不要缺；
每日攝入約50克瘦肉；
每周進食2-3次海魚，這些食物都含有豐富的優質蛋白質。
研究發現，如果想控制好血糖，蛋白質的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當吃水果，宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果，少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選，比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白，很適合體質弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻，硒含量豐富，而硒有著與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性，有助于降低血糖。
碳水化合物要選擇復合型 每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克，多吃玉米、紅薯等粗糧，在控制總熱量的前提下，碳水化合物應占總熱量的60%左右。在日常飲食中，糖友應選擇復合碳水化合物，尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯，大米飯升糖指數為87，而紅薯升糖指數為54。和同等重量大米相比，紅薯熱量只有大米29%，膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入，減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食，因為雜糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質元素，咀嚼感強，有助于平穩血糖，控制體重。煮雜糧飯（1:2）要比煮白米飯（1:1-1.3）多加些水，煮出來的米飯體積更大，同樣的一碗飯，攝入的能量會更小。像紅豆（雜豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小時浸泡。
食物要清淡 吃油建議選擇植物油
糖友的飲食原則以清淡易消化為主，選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，這些質量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉，避免膽固醇的沉積，對控制血糖有積極作用。另外，還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家：
一定要限制鹽的攝入，每天食鹽的攝入量應限制6g以內，6g一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量；
多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡蘿卜、洋蔥等，堅持每天吃500克以上；
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物，比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃；
盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含淀粉很多的食物；
盡量控制無糖糕點的攝入量，雖然這類食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的，制作過程中會用很多油，也會產生熱量，不能隨便多吃。
文/莫鵬（應急總醫院）
