營養成分表里的健康經
本報記者 陳 童
繽紛美味，開袋即享；四海珍饈，隨手可及。日常生活中，預包裝食品越來越常見了。令人垂涎的美食圖，鼓動人心的廣告語，時尚活潑的配色……食品包裝上，一面是火熱的廣告宣傳，一面是樸素的食品信息，選購時應該看什么？
今年1月1日，《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》（以下簡稱《通則》）實施，規定除豁免標示的食品，直接提供給消費者的預包裝食品應按規定標示營養標簽。10年來，隨著預制菜的蓬勃發展，預包裝食品實現了從零食到主食、從點心到菜肴的全覆蓋。選擇空前豐富，吃得明白這件事，變得更重要了。營養標簽如何用？配料表怎么看？針對這些問題，記者采訪了相關專家。
營養標簽的重要功能是讓消費者吃得明白
“能量”“脂肪”“高鈣”“低脂”“富含多種礦物質”“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”……在食品包裝上，我們�？吹竭@些與營養相關的信息，它們都屬于食品營養標簽，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱，是預包裝食品標簽的一部分。
“食品營養標簽向消費者提供食品營養信息和特性的說明，是消費者直觀了解食品營養組分、特征的有效方式。營養標簽最重要的功能就是讓消費者吃得明白，主動采取健康行為。”北京大學營養與食品衛生學系許雅君教授介紹。
營養標簽中，消費者最熟悉的就是營養成分表。它以表格形式標示著每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心營養素的含量和營養素參考值（NRV）。其中，核心營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，營養素參考值指吃這一份食物占全天的能量和營養素需要量的百分比。
“營養成分表選擇能量和四個核心營養素為強制標識項目，與我國居民健康狀況和營養性疾病發展情況密切相關，這也是為了引導消費者關注這些營養成分。”中國營養學會副秘書長、中營惠營養健康研究院執行院長王瑛瑤研究員告訴記者，“根據國家營養調查結果，我國居民既有營養不足，也有營養過剩的問題，特別是脂肪、鈉（食鹽）的攝入較高，水果蔬菜、全谷物攝入過少是引發慢性病的主要因素�！吨袊用駹I養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國成年居民超重肥胖率已超過50%，城鄉各年齡組居民超重肥胖率繼續上升；居民膳食脂肪供能比持續增加，城鄉合計達34.6%，超過30%的推薦上限；血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的患病率也比2015年的監測數據要高。在此背景下，隨著預包裝食品在居民整體膳食中的貢獻率越來越大，�？础礌I養成分表，對消費者科學選購、平衡膳食意義重大。”
“除了營養成分表，《通則》對營養聲稱和營養成分功能聲稱的使用也有嚴格規定，必須達到相應標準，才能使用特定聲稱。其中，營養聲稱是指對食物營養特性的描述和說明，包括含量聲稱和比較聲稱。含量聲稱指描述食物中能量或營養含量水平的聲稱，聲稱用語包括‘含有’‘高’‘低’‘無’等；比較聲稱指與消費者熟知同類食品的營養成分含量或能量值進行比較后的聲稱，聲稱用語包括‘增加’和‘減少’等。營養成分功能聲稱是指某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用的聲稱，也必須嚴格使用《通則》規定的語句�！北本┨靿t院臨床營養科副主任醫師許英霞介紹。
“消費者選購預包裝食品時可以關注營養成分表，同時參考營養聲稱和營養成分功能聲稱，按需選擇適合自己的產品。比如如果缺乏某種營養素，可以考慮聲稱相關營養素‘高’或‘增加’的食品；血壓高的消費者，除關注營養成分表中鈉的NRV%，也可以選擇有‘低鈉’營養聲稱的食物�！痹S雅君建議。
既看總能量，也看營養結構
在營養成分表中，熱量是很多人最關心的信息。“計算食物能量，要小心一些套路，做到兩看。一看分量，要看清營養成分表顯示的能量來自100克、100毫升還是其他分量的食物，再結合凈含量，確定食物的總能量。二看單位，對于能量較高的食物，為了讓能量數字小一些，部分標識會選擇千卡代替千焦作能量單位，需要消費者按1千卡約等于4.18千焦進行換算�！彼拇ù髮W華西醫院臨床營養科營養師柳園提示，“對于預包裝食品，關鍵是控制攝入量。一兩塊餅干影響不大，但長期大量的攝入就會帶來各種健康風險�！�
“除了總能量，食物的營養結構同樣值得關注。能量相同的食品，營養價值卻可能天差地別�！蓖蹒帍娬{，“對于健康群體，選擇預包裝食品時可以遵循‘三低一高’的原則，即低能量低脂肪低鈉，高蛋白質。對于碳水化合物，要看它來源于膳食纖維還是精制糖。我國居民攝入膳食纖維普遍不足，補充膳食纖維能帶來很多健康效應，而精制糖所提供的能量屬于一種‘空能量’，既不提供飽腹感，營養價值也遠低于膳食纖維。”
“對患有基礎慢性病的消費者而言，關注食物的營養結構尤為重要。如果有血糖代謝的問題，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂問題，要注意脂肪的含量，特別是飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇�！痹S雅君補充。
王瑛瑤特別提示消費者關注鈉的含量�！昂芏嘞M者對能量、脂肪很敏感，但對鈉的關注不夠。實際上，過量攝入鈉的影響非常廣泛。2019年，《柳葉刀》發布對全球195個國家和地區的飲食與死亡率和疾病負擔數據的研究結果，顯示2017年在所有與飲食相關的死亡歸因中，鈉的攝入過多排在首位。在我國居民的飲食結構中，高鈉攝入也是突出問題，減鹽任重道遠。而預包裝食品因調味需求往往鈉含量偏高，即使是甜口的食品鈉含量也不低，腌制食品、醬料等更是高鈉食品的重災區。因此消費者關注其他營養成分時，一定要結合鈉的含量綜合考慮，盡量選擇鈉含量低的食品�！蓖蹒幗ㄗh。
補充營養素是多多益善嗎？“這也是很多消費者的一個誤區，任何時候都要把握適量原則，當消費者通過食物來補充鐵、鈣等特定營養素時也一樣。比如某營養素在一份食品中的營養素參考值就達到60%了，就不要兩三份地吃。當消費者考慮營養素攝入量時，一定要注意累加劑量。比如有些消費者缺鈣，平時已通過醫院開的鈣補充劑進行著膳食改善，但懷著多多益善的想法，再額外吃很多強化鈣的預包裝食品，也有補過量的風險，對身體造成負擔。”許雅君強調。
特別要注意油、鹽、糖的含量
“全麥”“全谷物”“0糖0脂0卡”……隨著消費者健康意識越來越強，很多商家針對這種消費心理打造健康賣點，讓既想享受美味又想保持健康的消費者心動不已，但現實是否真的如此美好呢？
“預包裝食品是否如宣傳所說的那般健康，配料表可以提供一些參考�！痹S雅君說，“《預包裝食品標簽通則》規定，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物為賣點，但配料表中排在前面的仍是精制小麥粉或精制面粉，全谷物反而在后面，這其實就不是真正的全谷物食品；我們在調查中也發現，有些消費者認為顏色深的就是黑麥面包，但細看配料表會發現深色外觀實際上來源于色素，其主要成分仍是精制面粉。這些都提示消費者要學會看配料表，才能更好地按照自己的需求去選擇食物。”
“特別要注意油、鹽、糖的含量在配料表中是不是排在前幾位�！绷鴪@強調，“《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人控制添加糖的攝入量，每天不超50克，最好控制在25g以下，每天攝入烹調油25~30g，鹽攝入量控制在5g以下。而目前我國居民的油鹽糖攝入量均高于推薦值。因此如果一種食物，油鹽糖在其配料表中很靠前，即使它確實具有某些營養特性，也要對其健康價值打個問號。比如某主打‘高膳食纖維’的餅干，配料表顯示含有小麥粉、植物油、白砂糖、小麥麩、食用鹽等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味著它具有高油高糖的屬性。當消費者為了高膳食纖維而大量攝入這類餅干，同時也攝入了很多油鹽糖，反而與健康目的背道而馳�！�
“此外，營養成分表里標記為0，不等于完全沒有，可能只是低于標示限值�！痹S英霞提示，“以反式脂肪酸為例，《通則》要求，食品配料含有或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時,在營養成分表中應標示出反式脂肪酸的含量，當每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g時，可標為0。即使營養成分表顯示反式脂肪酸含量為0，但配料表里有起酥油、精煉植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸�！吨袊用裆攀持改希�2022）》建議每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。食用一份食物含量低、影響不大，但食用多份食物累加起來可能就超標了。”
配料表是不是越短越好？“關鍵要看食材的本質是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西紅柿、牛肉等天然食材，只有一兩種食品添加劑，即便配料表比較長，影響并不大；而一瓶含糖飲料配料表并不長，但除了水都是添加劑，反而更應該避免�！痹S雅君說。
充分發揮預包裝食品的營養價值，還有許多細節值得關注�！笆紫�，要購買正規廠家生產的食品；其次，注意生產日期和保質期。最常見的例子就是酸奶，一般酸奶儲存在4℃的環境下，平均保質期是21天。但生活中，很多超市在促銷時，直接把酸奶放在常溫下，或者運輸和儲存中沒有冷鏈環境，都會縮短保質期，因此應謹慎購買臨期商品；最后，貯存、加工和食用預包裝食品時要按其提示的方式進行。比如一些活性物質對溫度敏感，商品提示要用30℃左右的溫水沖調，如果用沸水就會破壞營養成分；一些預制菜要求去除塑料袋再加熱，省了這一步就存在塑料袋在加熱過程中析出有害物質的風險�！痹S雅君提示。
“預包裝食品在生活中越來越普遍，為我們帶來了很多方便和口福，同時我們也要認識到很多預包裝食品存在營養結構不平衡、油鹽糖含量高等問題，不建議一日三餐都依賴預包裝食品。消費者在選購和食用預包裝食品時仍要堅持‘平衡膳食’的原則，通過營養標簽和配料表選擇適合產品，科學分配攝入量�！痹S雅君建議。
