這2種維生素，很多人都容易吃不夠
于康
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足比例均較高，其中，維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達(dá)到了80％。
這兩種維生素對(duì)于人體來說是不可或缺的，長(zhǎng)期攝入不足會(huì)影響機(jī)體的正常生理功能。
缺乏維生素B1會(huì)有什么后果？
可致腳氣病
維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子，成年男性需要量為1.4毫克/天，女性為1.2毫克/天。
如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩，最嚴(yán)重的表現(xiàn)是“腳氣病”，這個(gè)病不同于我們平時(shí)所說的“腳氣”或“腳癬”，成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦，然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀。
此時(shí)如果不補(bǔ)充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為三種類型的腳氣病。
·干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀；
·濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀；
·急性暴發(fā)性心臟血管型腳氣病則表現(xiàn)為急性循環(huán)衰竭，氣促，煩躁，血壓下降，患者可在數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)死于急性心力衰竭。
易缺乏人群：
長(zhǎng)期食用精白米面或精細(xì)加工食物的人。
高需求人群，如哺乳期、高溫作業(yè)人員、甲亢患者等。
吸收障礙人群，如長(zhǎng)期腹瀉者、酗酒者、惡性腫瘤患者。
維生素B1的食物來源：
含有維生素B1的食物種類非常豐富，糧谷類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動(dòng)物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其良好的來源。
其中，谷類胚芽中含量最高，如小麥胚芽粉為3.5毫克/100克，如果把糧食碾磨得太細(xì)，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。
烹調(diào)時(shí)注意，不要多次用水搓米，煮飯勿棄米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時(shí)不要加堿，否則均會(huì)造成維生素B1大量破壞。
缺乏維生素B2會(huì)有什么后果？
可致“爛嘴角”
維生素B2，又稱核黃素，與維生素B1相同，成年男性需要量為1.4mg/天，女性為1.2mg/天。
維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過程，核黃素是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分，對(duì)維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要作用。
缺乏維生素B2會(huì)出現(xiàn)口角炎（俗稱“爛嘴角”），嘴角、嘴唇發(fā)紅甚至潰爛，鼻翼兩側(cè)出現(xiàn)脂溢性皮炎等，缺乏嚴(yán)重時(shí)還可引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光、缺鐵性貧血等癥狀。
核黃素廣泛存在于動(dòng)植物食品中，動(dòng)物的內(nèi)臟（心、肝、腎）中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。
植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調(diào)方法密切相關(guān)，澇、煮的損失率都較大，如小米煮后核黃素的保存率僅為30%。
還有哪些食物含維生素B2和B1比較多？
含有維生素B1比較豐富的食物有：小麥胚粉（3.5mg/100g）、葵花子仁（1.89mg/100g）、豬大排（0.8mg/100g）、花生仁（0.72mg/100g）和黑芝麻（0.66mg/100g），此外，瘦豬肉、干豌豆、雞心、開心果、干大豆、松子等也含有一定量的維生素B1。含有維生素B2比較豐富的食物有：豬肝（2.02mg/100g）、牛肝（1.3mg/100g）、豬腎（1.18mg/100g）、雞肝（1.1mg/100g）和黃鱔（0.98mg/100g），此外，奶酪、杏仁、金絲小棗、鵪鶉蛋等也含有一定量的維生素B2。（作者系北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任）
