雞蛋里竟然有這么多護眼成分？
雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助？其實雞蛋里有不止一個成分對眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個成分都高就更好了。
關于雞蛋與葉黃素之間的關系，以及護眼怎么吃這件事，有幾個重要知識點需要科普給大家。
知識點1：
蛋黃的葉黃素吸收率遠高于菠菜和海藻
國內外多項研究表明，聯合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。
雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠低于蛋黃中的葉黃素。
知識點2：
吃沙拉時加蛋黃可以幫助營養素吸收
蛋黃中天然存在乳化微球基質，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉運。
所以，在吃蔬菜沙拉時，如果同時吃蛋黃，可以幫助多種營養素的吸收，從而提升一餐的營養價值。
知識點3：
雞蛋是維生素A的較好來源
維生素A缺乏的時候，人更容易患上干眼病，出現暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。同樣，我國居民幾十年來膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值，2020年全國營養與健康調查的數據，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。
母雞善于在蛋黃中積累多種營養成分和保健成分，給飼料增加營養素，以便雞蛋把營養素“攢”進蛋黃里，叫做生物營養強化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過飼料供應來輸入到蛋黃當中，提升蛋黃的營養價值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。
此外，雞蛋是維生素A的較好來源。我國居民幾十年來膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營養素參考攝入量降低了維生素A的攝入標準，目前仍未達標。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當量，而推薦值是18-49歲男性每日應攝入770、女性應攝入660微克視黃醇當量。特別是用手機、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會增加維生素A的消耗。
知識點4:
蛋黃沒有煮老的雞蛋，葉黃素的保存率更高
菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調，讓細胞壁充分軟化，有可能會獲得更高的利用效率。
不過，也可以考慮每天吃兩個高DHA+葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個蛋黃也用不擔心，只相當于日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。
吃這些雞蛋的時候要注意：煮得嫩一點，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業協會和保健方面專家共同發布的《雞蛋食用營養指南（2022）》中也建議，蛋黃沒有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。
因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會傷害血管內皮，對心血管健康非常不友好。
知識點5：
雞蛋中的葉黃素有利于預防心血管疾病和老年認知退化
最近有些朋友聽說，有些研究文獻不建議多吃雞蛋，說吃多了可能會增加全因死亡風險或心血管疾病風險。雖然各項有關吃雞蛋數量與健康之間的流行病學研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。
而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預防心血管疾病和老年認知退化的因素。
簡單說，對于沒有高血脂和高血糖的健康人來說，各項研究中推薦吃雞蛋的數量在每周5-7個之間，中國居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個雞蛋。
對于糖尿病和高血脂患者來說，每周吃雞蛋的數量是否需要控制在4個蛋黃以內，目前還有一定爭議。
對未成年人來說，雞蛋是極好的多種營養素來源，有研究發現攝入雞蛋有利于兒童的身高生長；對老年人來說，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風險。因此，對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調簡單、口感良好、營養豐富的食物，我們為何要刻意遠離呢？對于每天只吃一只蛋的人來說，那些口感最好、營養成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。
最后再說點關于護眼的知識：
1.很多人不知道，維生素B2也是一種對視力有幫助的營養素。缺乏它的時候，眼睛會發紅，結膜上密布血絲，怕光，視力也更容易疲勞。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜，也很少吃富含DHA的海魚和食肉淡水魚，那么就需要特別注意補充這兩種營養素。
比如，吃半斤菠菜/羽衣甘藍+3兩鱸魚/秋刀魚，就是一個好的組合。如果再補充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟，那就更全面了。
2.和眼睛健康有關的營養素，有DHA、葉黃素、VA、VB2，再加一個花青素，就差不多湊齊了。
花青素的來源是各種藍紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果，不僅限于藍莓，還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來源。順便說一下，已經6月份了，當季的桑葚，就是花青素的最好來源之一，含量比超市里的藍莓還要高。
不過，由于大量的花青素會降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應大量食用富含花青素的食物。
文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
知識鏈接
葉黃素這種營養素，別只知道對眼睛好！
經常吃蔬菜能促進健康，這已是一個不爭的事實。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質、維生素、膳食纖維，還有一些對人體健康有益的植物活性成分。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素。
什么是葉黃素？
很多人都知道葉綠素，植物通過葉綠素產生神奇的光合作用，可將光能轉化為化學能。那什么是葉黃素呢？它又被稱為“植物黃體素”，是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質。
葉黃素還有很多別名，如胡蘿卜醇、植物黃體素、核黃體、萬壽菊花素等，甚至還有洋名“Lutein”。
從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末，漿狀或液體，不溶于水，溶于己烷等有機溶劑。葉黃素與胡蘿卜素是近親，它們同屬于“類胡蘿卜素”族物質。
目前從自然界中鑒定出的700多種類胡蘿卜素中，根據其分子組成可分為兩類，一類為不含有氧原子的碳氫族類胡蘿卜素，稱為胡蘿卜素類；另一類為含氧的類胡蘿卜素，稱為葉黃素類。
葉黃素有什么保健作用？
1.抗衰老
葉黃素不具有維生素A原的活性，但卻是一種優良的抗氧化劑。現在的醫學研究證實，植物中含有的天然葉黃素，能抑制脂質過氧化，減少自由基對DNA、蛋白質和細胞膜的損傷，從而起到預防細胞衰老和機體器官衰老的作用。
2.抗動脈硬化
研究發現，葉黃素對早期的動脈硬化進程有延緩作用。動脈主干道血管內膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關性。
當血液中葉黃素含量較低，極易引起動脈血管壁增厚，隨著葉黃素含量的逐漸增加，動脈壁增厚趨勢降低，動脈栓塞也顯著降低。同時，動脈壁細胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇（LDL）的氧化性。
3.抗癌
葉黃素對乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用。最近，紐約大學藥物學院的研究中也提到，進入人體的葉黃素可能與其他器官組織協同，通過間接免疫調節作用，降低乳腺癌的發病率。
4.保護視力
葉黃素對保護眼睛健康有非常重要作用。有研究表明，葉黃素在黃斑區域（視覺最敏銳的區域）內高濃度聚集，是視網膜黃斑的主要色素。
當可見光中能量最高的藍光到達視網膜時，葉黃素可以起到濾除藍光的作用，大幅減少藍光對黃斑區的損傷作用，從而保護視網膜組織、增進視力，還可降低白內障的發生、預防視網膜色素變性。
葉黃素的及時補充對于眼球處于發育期而學習壓力較重的青少年尤為重要。葉黃素的攝入不足或過度消耗所形成的“光”傷害，是導致青少年近視、弱視發病率高的原因之一。所以，及時補充葉黃素，對預防青少年假性近視和弱視、預防老年人視網膜黃斑退化都有一定效果。
哪些食物富含葉黃素？
葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。
文/馬博士健康團科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）
