秋季蘋果正當時 聽說熟著吃好處更多？
秋天正是各個品種的蘋果大量上市的季節。關于蘋果的功效，有兩個問題經常被人提到。第一個問題是：蘋果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎？第二個問題是：聽說蘋果做熟了吃，營養價值更高、好處更多？今天就來解答這兩個疑問，然后再詳細介紹一下蘋果的營養價值和優點。
相關數據表明常吃蘋果可以降低高血壓患者的全因死亡率
確實有營養流行病學研究發現，經常吃蘋果的高血壓患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明顯下降。
統計數據表明，每周吃3-6個蘋果的高血壓患者，和一個月都吃不到一個蘋果的患者相比，全因死亡率低了40%。
所謂降低全因死亡風險，就是除了意外事故之外，因為各種疾病原因死亡的可能性都降低了。換句“大白話”說：就是活得更長了，延壽了。
另外，吃香蕉也有相似功效。相關統計數據表明，每周吃3-6根香蕉的高血壓患者，和一個月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了24%。
做熟之后鉀、膳食纖維不會損失 糖分還能因此形成有益低聚糖
很多朋友有這種困擾：我吃新鮮蘋果吃不下，一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋果、蒸蘋果、煮蘋果、蘋果干，還能獲得這些健康好處嗎？是的，仍然有好處。
新鮮水果比較“寒”，吃完容易出現腸鳴、拉肚子、大便不成形的問題。這個“缺點”可以通過做熟來彌補——只需要把蘋果加熱一下。在吃法上，推薦烤著吃，口感非常好。
老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋果，腸道就能感覺舒服很多。所以，網上到處流傳的“養生飲品”中經常會加入蘋果，各種“谷物養生粉”里面也經常會加入蘋果粉。加熱后的蘋果對消化還是比較友好的，而且適合體弱人士食用。
無論煮、蒸、還是烤蘋果，在營養上都沒有太大損失。比如，蘋果中的鉀和膳食纖維就不會因為加熱而損失，是熱穩定成分。其中的多酚類物質，在煮沸幾分鐘的短時間加熱條件下，甚至含量還會略有上升。這是因為，一部分多酚被結合在細胞壁中，在加熱過程中，細胞壁的完整結構受到破壞，其中的多酚類物質會釋放出來。果皮中的果膠也會逐漸溶出，更容易被人體利用。
蘋果中的糖分，也不會被加熱破壞。甚至有可能因為加熱而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。
真正比較怕熱的是維生素C，而正好蘋果的維生素C含量非常低，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉，也不可惜。
蘋果對血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動
吃蘋果不僅有利于控制血壓，對控血糖也非常友好。流行病學研究發現，有吃蘋果習慣的人，患糖尿病的風險更低。
有體外測定發現，蘋果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說，雖然蘋果本身含有糖，會引起血糖的上升，但蘋果和淀粉食物一起吃，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以，從理論上說，蘋果和米飯一起吃的時候，并不會引起血糖水平的額外上升。
實際上，血糖實驗也證明，如果用蘋果替代一小部分米飯，保證不會額外吃進去更多的碳水化合物，那么蘋果和米飯一起吃時，餐后血糖反應反而是略有降低的。水果和米飯饅頭混合吃，口感其實很不錯，并不會有什么不舒服的感覺，也不會覺得特別“寒”。
餐前半小時左右吃一個小蘋果（160 克），能有效降低餐后血糖波動。無論是用蘋果替代兩口米飯，還是額外吃蘋果，與單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會降低。如果吃新鮮水果覺得有些麻煩，也推薦吃蘋果干，蘋果干是個好東西，它是所有水果干中血糖指數（GI）最低的一種。餐前半小時吃含15克糖的蘋果干，然后再吃米飯，可以降低餐后的血糖反應。
蘋果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大、不明顯受季節影響
實際上，吃蘋果對身體有好處的營養研究結果實在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽。
比如說，吃蘋果有利于預防口腔、食道、胃的癌癥；吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預防心腦血管疾病；蘋果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎癥，等等。
就算有些水果營養方面更有優勢，但如果供應季節有限因而不能一年四季消費，如果價格較高很多人買不起，如果一次吃的量太小，那么都很難在流行病學研究中表現出那么明顯的健康作用。
比如草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但不是365天都能吃到的；山楂、海棠之類的水果，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果，但其消費量過低，按年度算，吃的總量很小。藍莓、蔓越莓等其實都存在這個問題。所以，相比而言，一個蘋果就有一百幾十克到二百幾十克，價格也不貴，四季可得，口味容易接受，消費數量大而穩定。
營養小知識：為什么水果對心血管特別友好?
中國居民膳食指南推薦成年人每天吃 200-350克水果。已經有多項研究確認，每天適量吃水果有利于預防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風險。
有人問：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？在心血管健康這方面，和蔬菜相比，水果有自己的獨特優勢。
因為預防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來源是鹽和咸味調味品，肉類中也含有一部分鈉。鉀的來源是蔬菜、水果、豆類、全谷物、肉類、奶類等多種食物，其中蔬菜和水果特別重要。
水果是鉀的膳食來源，鈉含量也非常低。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀，但吃蔬菜通常需要烹調，烹調就得放鹽，就大大增加了鈉含量。
而吃水果通常是直接吃，或者榨汁喝，大概率不需要放鹽。所以水果只補鉀，不補鈉，能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例，這對需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。
同時，水果中也含有大量降低炎癥反應、保護心血管健康的類黃酮成分。
文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
