超慢跑：比走路耗能 比跑步輕松
“一個(gè)月，體重減了5斤左右”“第8個(gè)月，瘦了18斤”……最近，網(wǎng)絡(luò)社交平臺(tái)上，有關(guān)超慢跑的討論熱度持續(xù)增加。不少網(wǎng)友表示，超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。
什么是超慢跑？其效果真的有那么好嗎？如何科學(xué)地進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？來看看專家怎么說。
具有較高安全性
超慢跑起源于日本，是一種以極慢速度進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式不僅適合運(yùn)動(dòng)新手、跑步初學(xué)者，也適合年長者、肥胖人群。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松曾公開表示，即使是骨質(zhì)疏松、退化性關(guān)節(jié)炎或膝蓋動(dòng)過手術(shù)的患者，也可以遵醫(yī)囑進(jìn)行超慢跑練習(xí)。
超慢跑具有低強(qiáng)度、長時(shí)間的特性。研究表明，超慢跑消耗的能量是以同樣速度健步走的兩倍。這是因?yàn)檫@兩種運(yùn)動(dòng)使用的肌肉不同，超慢跑雖然速度很慢，但每跑一步都必須抬起大腿，此時(shí)會(huì)用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等肌肉。它們都屬于身體的大塊肌肉，會(huì)消耗較多能量。
不僅如此，相較于其他的鍛煉方式，超慢跑有著更低的損傷風(fēng)險(xiǎn)�！扼@人的超慢跑》作者梅方久仁子提到，現(xiàn)代人多數(shù)缺乏運(yùn)動(dòng)且體力不足，速度很慢的超慢跑，是最適合現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)方式之一。超慢跑對身體的負(fù)荷非常小，在完成超慢跑后，人也很少會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的現(xiàn)象。因此，超慢跑的安全性較高。
跑步速度和姿勢有講究
那么，到底如何科學(xué)進(jìn)行超慢跑？在一些超慢跑跑者看來，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅、低強(qiáng)度。這種跑步方式將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在不會(huì)太累的程度，讓人更愿意嘗試并持續(xù)跑下去。
從事了20年超慢跑研究的日本福岡大學(xué)教授田中宏曉在《超慢跑入門》一書中提到，超慢跑的速度大約在每小時(shí)4到6公里，相當(dāng)于每公里用時(shí)10到15分鐘。
除了速度，超慢跑對于姿勢也有要求。據(jù)田中宏曉解釋，超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是個(gè)木偶被線拉著，身體挺直但不要緊繃；利用手肘的力量，將手臂往后擺動(dòng)；稍微抬起下巴，直視前方；骨盆稍向前挺，并盡量抬起腿。超慢跑時(shí)，跑者的腳應(yīng)以“先前腳掌、后腳跟”的姿勢接觸地面，同時(shí)要注意避免踮腳跑和步伐過大，以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發(fā)生率。
超慢跑也有其適宜的呼吸技巧。進(jìn)行超慢跑時(shí)應(yīng)保持自然、穩(wěn)定的呼吸，如果呼吸急促或開始?xì)獯�，說明跑得太快，應(yīng)降低速度。
需要注意的是，超慢跑雖然強(qiáng)度低，但對于初學(xué)者或缺乏鍛煉的群體來說，也要循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，可以先試著進(jìn)行10到15分鐘的超慢跑，然后逐漸增加時(shí)間，按自己適應(yīng)的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。每次運(yùn)動(dòng)后，務(wù)必做好腿部的拉伸放松。
此外，專家建議，在超慢跑前后要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)；運(yùn)動(dòng)后可食用莓果等抗氧化性強(qiáng)的食物，減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥，加速恢復(fù)過程。記者 孫 越 實(shí)習(xí)生 張曉同
