9月17日，2016年北京馬拉松剛剛落幕。作為國(guó)內(nèi)最頂級(jí)的馬拉松賽事，即使主辦方又一次提高了參賽門(mén)檻，仍有6.6萬(wàn)余人報(bào)名，3萬(wàn)參賽名額很早便一掃而空，創(chuàng)造了國(guó)內(nèi)全程馬拉松報(bào)名人數(shù)的新紀(jì)錄。2015年全年，中國(guó)舉辦了超百場(chǎng)馬拉松賽事，參賽者高達(dá)130萬(wàn)；參與馬拉松及相關(guān)活動(dòng)(全馬、半馬、迷你跑、家庭跑、情侶跑等)的人群規(guī)模更是增加了70余萬(wàn)人次。

　　三大好處催生跑步熱

　　馬拉松熱的背后，是人們對(duì)跑步有增無(wú)減的熱情。近年來(lái)，跑步已經(jīng)成為全民健身運(yùn)動(dòng)中參與度最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。人們愛(ài)上跑步，一方面是因?yàn)榕懿讲粌H幫助提升身體機(jī)能，還能提升腦力、智商和意志力的益處已深入人心。另一方面，跑步運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，不需要有特定場(chǎng)地、器械，換上運(yùn)動(dòng)服，走出家門(mén)就可以了。 

　　此外，很多人愛(ài)上跑步后一發(fā)不可收拾，他們特別享受跑步帶來(lái)的快感。確實(shí)，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步能給人帶來(lái)愉悅感，有助擺脫負(fù)面情緒。跑步過(guò)程中，大腦會(huì)分泌一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，如內(nèi)啡肽、多巴胺等，可幫助消除疲勞感、疼痛感，使人身心愉悅，精力充沛，變得更積極、更有意志力。其中，內(nèi)啡肽被稱(chēng)為“快感荷爾蒙”，能幫助止痛，產(chǎn)生欣快感；多巴胺則能傳遞亢奮和歡愉的信息。

　　科學(xué)跑步不會(huì)傷膝

　　雖然跑步有以上諸多好處，但也“跑步會(huì)損傷膝蓋”的說(shuō)法也讓很多人心有余悸，認(rèn)為跑步會(huì)讓膝蓋承受過(guò)多的沖擊力，甚至造成膝蓋過(guò)度使用而退化。 

　　其實(shí)，有研究表明，正確、科學(xué)、適量地跑步非但不傷膝蓋，反而有益關(guān)節(jié)健康。瑞典一項(xiàng)研究中，研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步，通過(guò)核磁成像技術(shù)，發(fā)現(xiàn)跑步者的軟骨健康得到明顯提升，表明跑步有利關(guān)節(jié)健康。美國(guó)斯坦福大學(xué)一項(xiàng)為期21年的跟蹤研究也表明，跑步者與非跑步者的膝蓋健康水平不相上下。但跑步者經(jīng)歷了更少的運(yùn)動(dòng)缺陷,他們的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否傷膝蓋，取決于運(yùn)動(dòng)方式是否科學(xué)，和跑步運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有必然關(guān)聯(lián)。

　　減少損傷，姿勢(shì)最關(guān)鍵

　　掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，能有效減少跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等急性運(yùn)動(dòng)損傷，髕骨勞損、跟腱炎等慢性勞損等。科學(xué)跑步，要注意以下幾點(diǎn)： 

　　第一，告別錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)最關(guān)鍵。動(dòng)作不協(xié)調(diào)或錯(cuò)誤不但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效率，還易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是勞損性運(yùn)動(dòng)損傷。常見(jiàn)錯(cuò)誤姿勢(shì)如下：1.腳落地時(shí)在膝蓋前面，易造成膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，會(huì)使身體向前的力量大部分會(huì)通過(guò)地面反饋沖擊到膝關(guān)節(jié)。腳落地時(shí)，應(yīng)盡量控制腳踝在膝蓋正下方或略偏后一點(diǎn)。2.身體左右搖晃，重心位置不斷改變，會(huì)增加膝蓋側(cè)向沖擊力。膝蓋正面的承重能力最強(qiáng)，因此，在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，要努力控制身體穩(wěn)定。 

　　第二，長(zhǎng)期跑步首選塑膠場(chǎng)地，盡量不選較硬的路面，以減少對(duì)腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊。 

　　第三，選擇緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運(yùn)動(dòng)鞋更符合人體結(jié)構(gòu)。若鞋子擱腳，可能是緩沖變差了；鞋幫有壞損，保護(hù)和支撐能力會(huì)下降；感覺(jué)腳在鞋里打滑，或鞋底磨偏比較厲害，甚至單純覺(jué)得穿上腳不舒服了，都建議淘汰。 

　　第四，用前1/4里程放松跑來(lái)熱身，當(dāng)感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)后再進(jìn)行正常節(jié)奏的跑步訓(xùn)練。訓(xùn)練后要充分拉伸肌肉、韌帶、筋膜等，能幫助其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)。跑后長(zhǎng)期不拉伸，肌肉延展度會(huì)變小，使步幅減小，影響跑步姿態(tài)。 

　　第五，當(dāng)覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)不適時(shí)，應(yīng)馬上減量或停止運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)不同，因此每次跑步時(shí)，不應(yīng)一味追求5公里、10公里的距離，而應(yīng)關(guān)注自身肌肉和身體的疲勞程度。因?yàn)榧∪庠狡�勞，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到關(guān)節(jié)。▲